Tout savoir sur les sucrants
Dernière mise à jour : 5 avr. 2020
Sucre blanc, roux, de coco, de canne, complet, sirop d’agave, d’érable, miel, édulcorants, Stévia… De nous jours, il existe de nombreuses alternatives au sucre blanc dit « raffiné », le plus connu de tous, que ce soit pour de la pâtisserie, ou dans le milieu agroalimentaire. En effet, il est également le moins cher sur le marché, et donc très accessible pour tout public.
Depuis quelques années, on entend parler de plusieurs nouveaux sucrants, divers et variés, du célèbre « zéro calorie » au moins connu comme le Rapadura.
Mais savez-vous comment sont-il faits ? Lequel choisir ? Les impacts bénéfiques ou néfastes sur notre santé ? Faut-il les bannir ou peut-on continuer à en manger ? Aujourd’hui, je vais vous éclairer au maximum, pour vous aider à mieux le choisir par la suite.
Mais déjà, le sucre, c’est quoi ?
Le sucre c’est notre carburant, notre principale source énergétique, il fait partie de la famille des glucides (comme les pâtes, le riz, les pommes de terre…). Ces fameux glucides, sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, que ce soit pour le cerveau, les muscles, le coeur…
L’autre nom du « sucre » est le saccharose, qui est, dans le domaine de la biochimie : une molécule de glucose plus une molécule de fructose. Le glucose est un sucre naturellement présent dans notre organisme, pour son bon fonctionnement, notre cerveau utilise environ 50% de nos apports journaliers. On retrouve du glucose dans tous les féculents. Le fructose est un sucre que l’on retrouve dans les fruits principalement.
On retrouve donc du sucre naturel dans nos fruits, nos légumes, et dans la famille des féculents. On associe souvent le mot « sucre », aux aliments ayant un goût sucré, alors qu’en réalité il englobe toutes la famille des sucres qu’ils soient sous forme de sucre lent ou sucre rapide.
L’index glycémique c’est quoi ?
Je ne peux pas vous parler des sucres, sans vous parlez de l'index glycémique des aliments.
Si nous continuons de parler des sucres lents et rapides :
Les sucres lents, passent lentement dans le sang, ils ont des chaînes moléculaires plus longues à digérer, permettant de donner de l’énergie plus longtemps dans le temps, ils ont un index glycémique bas (généralement les féculents, les légumineuses)
Les sucres rapides, passent rapidement dans le sang, et donc sont rapides à digérer, ils donnent de l’énergie rapidement, et ont un index glycémique élevé (les gâteaux industriels, le sucre blanc, les pâtisseries, les sodas, le jus de fruit…)
L’Index Glycémique (IG), c’est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est une valeur comprise entre 1 et 100, qui prend en compte le taux de glucose dans les aliments. Plus il est élevé, plus la digestion de l’aliment sera rapide et plus la sensation de faim ré-apparaîtra rapidement. Plus il est bas, plus cette ré-apparition de la faim sera retardée, permettant d’éviter les grignotages.
Plusieurs facteurs rentrent en compte pour faire varier ces IG, si l’aliment est riche en fibres, ce taux diminue. Plus il sera raffiné et blanc (farine blanche, sucre blanc…), plus ce taux sera haut car on retire toutes les particules fibreuses présentes.
La cuisson peut augmenter l’IG (il est important de manger des pâtes « Al Dente », pour avoir un IG intéressant, si elles sont trop cuites, ce taux augmente)
Si vous composez vos repas de protéines (viande, poisson, oeuf, ou végétales), de matières grasses, et de fibres (légumes, fruits), cela permet de diminuer le taux et d’avoir un repas qui vous tiendra au vendre. D’où l’importance d’avoir des assiettes équilibrées.
Aujourd’hui, aucun IG n’est indiqué sur un paquet de pâtes ou de gâteaux. Mais dites vous, que plus le produit a été transformé par l’industrie agroalimentaire, plus sont IG sera haut. D’où l’importance du fait maison.
Un index glycémique est considéré comme :
Bas si < 39
Moyen si entre 40 et 59
Elevé si > 60
Il faut savoir que l’IG est différents dans tous les sucrants (miel, sirop d’agave, sucre blanc…). Nous allons voir cela en détails, et rentrer dans le vif du sujet, maintenant que vous en savez plus sur les sucres en général.
Les différents sucres au « goût sucré » (l’IG sera précisé pour que vous vous rendiez compte des différences entre chaque)
Le sucre blanc (IG : 70) = issu de la betterave sucrière, ou de la canne à sucre. Il n’a aucun avantage nutritionnel, en effet, il est dépourvu de toutes vitamines, minéraux et fibres, de part son procédé de fabrication, ce qui lui donne cette couleur très blanche. Il est composé à 99% de saccharose. Il est donc composé de fructose et de glucose. À la différence du fructose contenu dans les fruits, le fructose compris dans le saccharose est présent à état libre, il engendre un stress métabolique du foie, ce qui, en quantité importante quotidiennement, peut causer un surpoids. Attention, je ne dis pas qu’il faut le supprimer entièrement de son alimentation, mais il faut veiller à le consommer de manière ponctuelle. On le retrouve sous diverses formes : en poudre, cristal, en morceaux, sucre perle, sucre glace…
Le sucre roux (IG : 70) = c’est aussi ce que l’on appelle la vergeoise ou la cassonade. C’est un sucre obtenu par la canne à sucre, à la différence du sucre blanc, c’est qu’il n’est pas raffiné et donc lui donne une couleur légèrement brune (attention, pour que cela coûte encore moins chers, certaines industries, utilisent du sucre blanc qu’ils colorent avec du caramel, oui oui il faut bien lire les étiquettes…) Il contient donc un peu plus de vitamines, et minéraux, mais en quantités faibles, ce qui n’est pas spécialement intéressant, car on retire la « mélasse », qui contient toutes les qualités d’un sucre.
Le sucre pur de canne (IG : 70) = c’est du sucre de canne qui contient encore la « mélasse », il est donc plus riches en vitamines et minéraux. On peut l’utiliser comme le sucre blanc
La rapadura et le muscovado (IG : 70) = ils font partie de la famille des sucres complets. Ce qui veut dire qu’ils ne sont pas raffinés du tout. Les deux sont obtenus à partir de la canne à sucre. Ce sont leur extraction qui les différencies. Les avantages qu’ont ces sucres complets : ils sont plus riches en vitamines du groupe B, potassium (K+), magnésium (Mg2+), calcium (Ca2+). Ils ont également un goût sucré plus important que le sucre blanc ou roux, ce qui permet d’en mettre moins dans les préparations (on peut en mettre environ 1/3 de moins, soit 60 à 70 g pour 100 g de sucre blanc). Ils ont une texture légèrement humide, ce qui les rend parfaits pour des gâteaux moelleux.
Le sucre de fleur de coco (IG : 35) : c’est un sucre issu de la fleur de cocotier. Il est très intéressant car il a un index glycémique bas comparé à ses frères décrits plus haut. Il est riche en vitamines et minéraux (surtout du potassium) car n’a connu aucun raffinement. Il est également riche en polyphénols (riche en antioxydants)
Le miel (IG : variable) : il en existe une multitude sur le marché, mais ils ne sont pas tous de très bonne qualité. Il est très important de bien le choisir, pour bénéficier du plus de vertus possibles.
- Le miel d’acacia (IG : 30 à 50) : il a de nombreux vertus, très riche en minéraux et en vitamines. Attention de le choisir de qualité
- Les autres miels (IG : 55 à 60) : attention, il faut éviter de choisir les miels industriels aux mélanges de fleurs, car généralement il n’y a pas de vertus intéressantes. Privilégier les miels avec