Sucre blanc, roux, de coco, de canne, complet, sirop d’agave, d’érable, miel, édulcorants, Stévia… De nous jours, il existe de nombreuses alternatives au sucre blanc dit « raffiné », le plus connu de tous, que ce soit pour de la pâtisserie, ou dans le milieu agroalimentaire. En effet, il est également le moins cher sur le marché, et donc très accessible pour tout public.
Depuis quelques années, on entend parler de plusieurs nouveaux sucrants, divers et variés, du célèbre « zéro calorie » au moins connu comme le Rapadura.
Mais savez-vous comment sont-il faits ? Lequel choisir ? Les impacts bénéfiques ou néfastes sur notre santé ? Faut-il les bannir ou peut-on continuer à en manger ? Aujourd’hui, je vais vous éclairer au maximum, pour vous aider à mieux le choisir par la suite.
Mais déjà, le sucre, c’est quoi ?
Le sucre c’est notre carburant, notre principale source énergétique, il fait partie de la famille des glucides (comme les pâtes, le riz, les pommes de terre…). Ces fameux glucides, sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, que ce soit pour le cerveau, les muscles, le coeur…
L’autre nom du « sucre » est le saccharose, qui est, dans le domaine de la biochimie : une molécule de glucose plus une molécule de fructose. Le glucose est un sucre naturellement présent dans notre organisme, pour son bon fonctionnement, notre cerveau utilise environ 50% de nos apports journaliers. On retrouve du glucose dans tous les féculents. Le fructose est un sucre que l’on retrouve dans les fruits principalement.
On retrouve donc du sucre naturel dans nos fruits, nos légumes, et dans la famille des féculents. On associe souvent le mot « sucre », aux aliments ayant un goût sucré, alors qu’en réalité il englobe toutes la famille des sucres qu’ils soient sous forme de sucre lent ou sucre rapide.
L’index glycémique c’est quoi ?
Je ne peux pas vous parler des sucres, sans vous parlez de l'index glycémique des aliments.
Si nous continuons de parler des sucres lents et rapides :
Les sucres lents, passent lentement dans le sang, ils ont des chaînes moléculaires plus longues à digérer, permettant de donner de l’énergie plus longtemps dans le temps, ils ont un index glycémique bas (généralement les féculents, les légumineuses)
Les sucres rapides, passent rapidement dans le sang, et donc sont rapides à digérer, ils donnent de l’énergie rapidement, et ont un index glycémique élevé (les gâteaux industriels, le sucre blanc, les pâtisseries, les sodas, le jus de fruit…)
L’Index Glycémique (IG), c’est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est une valeur comprise entre 1 et 100, qui prend en compte le taux de glucose dans les aliments. Plus il est élevé, plus la digestion de l’aliment sera rapide et plus la sensation de faim ré-apparaîtra rapidement. Plus il est bas, plus cette ré-apparition de la faim sera retardée, permettant d’éviter les grignotages.
Plusieurs facteurs rentrent en compte pour faire varier ces IG, si l’aliment est riche en fibres, ce taux diminue. Plus il sera raffiné et blanc (farine blanche, sucre blanc…), plus ce taux sera haut car on retire toutes les particules fibreuses présentes.
La cuisson peut augmenter l’IG (il est important de manger des pâtes « Al Dente », pour avoir un IG intéressant, si elles sont trop cuites, ce taux augmente)
Si vous composez vos repas de protéines (viande, poisson, oeuf, ou végétales), de matières grasses, et de fibres (légumes, fruits), cela permet de diminuer le taux et d’avoir un repas qui vous tiendra au vendre. D’où l’importance d’avoir des assiettes équilibrées.
Aujourd’hui, aucun IG n’est indiqué sur un paquet de pâtes ou de gâteaux. Mais dites vous, que plus le produit a été transformé par l’industrie agroalimentaire, plus sont IG sera haut. D’où l’importance du fait maison.
Un index glycémique est considéré comme :
Bas si < 39
Moyen si entre 40 et 59
Elevé si > 60
Il faut savoir que l’IG est différents dans tous les sucrants (miel, sirop d’agave, sucre blanc…). Nous allons voir cela en détails, et rentrer dans le vif du sujet, maintenant que vous en savez plus sur les sucres en général.
Les différents sucres au « goût sucré » (l’IG sera précisé pour que vous vous rendiez compte des différences entre chaque)
Le sucre blanc (IG : 70) = issu de la betterave sucrière, ou de la canne à sucre. Il n’a aucun avantage nutritionnel, en effet, il est dépourvu de toutes vitamines, minéraux et fibres, de part son procédé de fabrication, ce qui lui donne cette couleur très blanche. Il est composé à 99% de saccharose. Il est donc composé de fructose et de glucose. À la différence du fructose contenu dans les fruits, le fructose compris dans le saccharose est présent à état libre, il engendre un stress métabolique du foie, ce qui, en quantité importante quotidiennement, peut causer un surpoids. Attention, je ne dis pas qu’il faut le supprimer entièrement de son alimentation, mais il faut veiller à le consommer de manière ponctuelle. On le retrouve sous diverses formes : en poudre, cristal, en morceaux, sucre perle, sucre glace…
Le sucre roux (IG : 70) = c’est aussi ce que l’on appelle la vergeoise ou la cassonade. C’est un sucre obtenu par la canne à sucre, à la différence du sucre blanc, c’est qu’il n’est pas raffiné et donc lui donne une couleur légèrement brune (attention, pour que cela coûte encore moins chers, certaines industries, utilisent du sucre blanc qu’ils colorent avec du caramel, oui oui il faut bien lire les étiquettes…) Il contient donc un peu plus de vitamines, et minéraux, mais en quantités faibles, ce qui n’est pas spécialement intéressant, car on retire la « mélasse », qui contient toutes les qualités d’un sucre.
Le sucre pur de canne (IG : 70) = c’est du sucre de canne qui contient encore la « mélasse », il est donc plus riches en vitamines et minéraux. On peut l’utiliser comme le sucre blanc
La rapadura et le muscovado (IG : 70) = ils font partie de la famille des sucres complets. Ce qui veut dire qu’ils ne sont pas raffinés du tout. Les deux sont obtenus à partir de la canne à sucre. Ce sont leur extraction qui les différencies. Les avantages qu’ont ces sucres complets : ils sont plus riches en vitamines du groupe B, potassium (K+), magnésium (Mg2+), calcium (Ca2+). Ils ont également un goût sucré plus important que le sucre blanc ou roux, ce qui permet d’en mettre moins dans les préparations (on peut en mettre environ 1/3 de moins, soit 60 à 70 g pour 100 g de sucre blanc). Ils ont une texture légèrement humide, ce qui les rend parfaits pour des gâteaux moelleux.
Le sucre de fleur de coco (IG : 35) : c’est un sucre issu de la fleur de cocotier. Il est très intéressant car il a un index glycémique bas comparé à ses frères décrits plus haut. Il est riche en vitamines et minéraux (surtout du potassium) car n’a connu aucun raffinement. Il est également riche en polyphénols (riche en antioxydants)
Le miel (IG : variable) : il en existe une multitude sur le marché, mais ils ne sont pas tous de très bonne qualité. Il est très important de bien le choisir, pour bénéficier du plus de vertus possibles.
- Le miel d’acacia (IG : 30 à 50) : il a de nombreux vertus, très riche en minéraux et en vitamines. Attention de le choisir de qualité
- Les autres miels (IG : 55 à 60) : attention, il faut éviter de choisir les miels industriels aux mélanges de fleurs, car généralement il n’y a pas de vertus intéressantes. Privilégier les miels avec un seul type de fleur, arbre…
Ils sont en général, riches en minéraux et vitamines B et C. Ils ont des actions sur le transit. Le miel a un goût sucré 1,5 x plus puissant que le sucre, ce qui permet de l’utiliser dans certaines préparations, en quantité moins importante que du sucre blanc. Cependant attention, ils sont très riches en fructose et comme dit plus haut, le fructose seul peut engendrer un stress hépatique. D'après l'ANSES (Agence Nationale de sécurité alimentaire), les effets délétères du fructose commenceraient à se manifester à partir de 50g / jour soit 5 cuillères à soupe de miel.
Il y a beaucoup de choses à dire sur les vertus du miel. J’en ferai un article un peu plus tard.
Le sirop d’agave (IG : 20) : l’agave est une plante. Pour obtenir ce goût sucré, un processus long de chauffage du noyau de la plante doit être réalisé. Par les fortes chaleurs utilisées, les bienfaits que l’on pouvait y retrouver sont amoindris. Le sirop d’agave est 20% moins calorique que les différents sucres ou miels et a un pouvoir sucrant plus important que le sucre blanc (on peut mettre 75 g de sirop d’agave voir moins, pour 100 g de sucre). C’est pour cela qu’il est très souvent utilisé dans les préparations de gâteaux ou autres douceurs. Il est également riche en fructose, comme le miel, les recommandations sont les mêmes. Cependant, il apporte moins de vitamines et minéraux, ce qui est moins intéressant pour le coté nutritionnel. Encore une fois, je ne suis pas contre, moi-même je l’utilise dans nombre de mes préparations. En petites quantités, le sirop d’agave peut être intéressant. Mais il faut essayer de le limiter quotidiennement.
Le sirop d’érable (IG : 55) : il est issu de la sève de l’érable, il ne contient pas d’édulcorant, il est naturellement sucré (on pourrait le goûter directement à l’arbre). Il est également très peu calorique car il est composé de 32% d’eau. Il est bien évidement composé de glucose et fructose, mais de part la teneur en eau, cela permet d’améliorer l’assimilation. Il a un pouvoir sucrant très élevé (je divise par deux par rapport au sucre blanc). Il est également riche en minéraux (calcium, potassium, fer, zinc, magnésium), antioxydant. Sa récolte est très respectueuse de l’environnement.
Nous allons parler des édulcorants industriels à présent. Ils sont de plus en plus à la mode, et on les retrouve énormément dans les produits « O% », « gâteaux allégés », « light » ou encore les aliments pour les personnes diabétiques.
Mais déjà, c’est quoi un édulcorant ?
Ce sont des produits sucrants, qui rentrent dans la catégorie des « Additifs alimentaires » (je ferai également un article à ce sujet). Ce sont des produits qui comportent zéro sucre, ils n’ont donc pas ou peu d’index glycémique et sont tous presque sans calorie. Ils ont un pouvoir sucrant bien au delà du sucre blanc.
Il en existe différents : des naturels (le Xylitol, ou le Sorbitol par exemple), des intenses à partir d’extraits végétaux (la Stévia), ou des modifiés chimiquement (Aspartame ou Acesulfam K).
En voici certains :
Le Xylitol (IG : 7) : il est extrait de l’écorce de bouleau, il est considéré comme un produit « remarquable » pour remplacer le sucre blanc. En effet, très faible en calorie, avec un IG très bas et un pouvoir sucrant équivalent au sucre blanc, il est souvent utilisé dans l’industrie agroalimentaire. Il faut savoir que la cuisson augmente son goût sucré. Cependant attention, des recherches montrent qu’il pourrait se classer dans la liste des aliments cancérigènes
La Stévia : c’est un produit totalement modifié extrait d’une plante (on dirait que c’est naturel dit comme ça, mais son procédé de fabrication en est loin). Elle a un pouvoir sucrant très important, mais un goût particulier. Sachez que normalement, la Stévia devrait rendre un produit vert, mais il y a tellement de modifications chimiques et d’incorporation de divers produits dedans, qu’elle ressort totalement blanche.
L’Aspartame : c’est un édulcorant qui a un pouvoir sucrant 150 x plus élevé que le sucre, d’où sont utilisation importante dans l’industrie agroalimentaire. Cependant, il est autorisé en France, mais maintenant classé dans les additifs toxique pour notre santé, à risque cancérigène.
Je ne vous en présente que trois, mais il en existe encore plusieurs. Il est vrai que je ne conseille pas ce genre de produits, car ce sont des « faux-sucres ». Je veux dire par là, que lorsque l’on mange quelque chose de sucré, cela permet de sécréter de la Dopamine pour notre cerveau (hormone du plaisir). Avec les édulcorants, cette hormone se créé également, mais le cerveau est trompé, car il n’y a aucun ingestion de calorie, et donc continuera à en réclamer, tant qu’il n’aura pas son « vrai sucre ». Ils augmentent donc la faim et le grignotage. À l’heure actuelle, de plus en plus de points remettent en question l’utilisation de ces édulcorants, que ce soit à propos des risques cancérigènes, ou autre.
Pour conclure, comment s’y retrouver à travers tous ces sucres?
On entend très souvent que « le sucre c’est mauvais pour la santé », que cela engendre surpoids, caries, addictions… Et c’est vrai, en quantités trop importantes, le sucre peut avoir des effets néfastes pour notre santé (maladies cardiovasculaires, métaboliques..). Ce n’est cependant pas pour autant qu’il faut les bannir. Il faut savoir les utiliser sans excès. Il est important de savoir décrypter les étiquettes des produits issues de l’industrie agroalimentaire, car il y a très souvent des sucres cachés.
Ils n’ont pas un intérêt nutritionnel intéressant par rapport aux féculents, aux protéines, ou matières grasses par exemple, car ils sont assez pauvres en vitamines, minéraux et apportent des calories « vides ». Alors, on limite le sucre blanc raffiné ou le sucre de canne, et on privilégie les sucrants qui peuvent nous apporter des bénéfices pour notre organisme (sucre de fleur de coco, sucre complet, miel, sirop d’érable).
Pour vos pâtisseries, attention, on ne peut pas tout remplacer. Si vous souhaitez utiliser un sucrant liquide (miel, sirop d’érable, ou agave), il faut parfois aviser et utiliser soit un peu plus de farine ou alors diminuer légèrement la quantité de liquide (si présence de lait par exemple).
Les sucres complet ou de coco, sont parfaits pour les gâteaux moelleux.
Dans tous les cas, ne vous privez pas, avec modération, même le sucre blanc n’aura pas un impact néfaste sur votre santé, même si il n’est pas à privilégier.
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Article écrit le 02/04/2020 par Pauline Budynski
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