Choisir ses fruits et légumes

Frais, bio, congelés, en conserves, locaux… Divers manières de les consommer : on s’y perdrait presque… Lesquels sont meilleurs pour notre santé ? Lesquels conservent le plus de vitamines et de minéraux ? Le bio est-il gage de qualité ?

Contrairement aux idées reçues, les fruits et légumes frais ne sont pas les seuls bons pour votre santé, nous allons donc voir en détails les différents conditionnements des végétaux, afin de choisir les meilleurs produits pour vous et pour la planète…

L'importance des fruits et légumes pour notre santé ?

Les légumes sont une famille d’aliments qui se situe dans la pyramide alimentaire. Ils occupent une grande place dans nos assiettes (généralement, nous comptons une demi-assiette de légumes crus ou cuits aux repas).

Ils sont très importants dans l’équilibre alimentaire pour de multiples raisons :

ils apportent vitamines et minéraux = indispensables pour notre métabolisme énergétique ou même pour la structure de l’organisme.
ils apportent des fibres.
ils contiennent de l’eau, ce qui permet de participer aux besoins hydriques de l’organisme.
ils permettent de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.
ils préviennent certains cancers (notamment colorectaux).
ils préviennent les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète.

1 français sur 2 consomme moins de deux fruits ou légumes par jour

Quel est le rôle des fibres dans l'organisme ?

Il existe 2 types de fibres, qui possèdent des propriétés différentes :

- Les fibres solubles :

Augmentent le sentiment de satiété (donc permettent de ne plus avoir faim de façon prolongée)
Diminuent l’absorption du « mauvais » cholestérol, et des graisses
Régulent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et ralentissent la digestion des glucides
Favorisent l’équilibre de la flore intestinale

➜ on les retrouve dans : l’avoine, l’orge, le seigle, le riz, les pâtes, le pain, les courgettes, les asperges, les carottes, le pamplemousse, lentilles, haricots rouges, pois chiches…

- Les fibres insolubles :

Permettent de lutter contre la constipation par une bonne régulation du transit
Participe à la prévention du cancer du colo-rectal

➜ on les retrouve dans : les pommes, les oranges, les poires, les fraises, les bananes, le blé, pois chiche, les lentilles, graines de lin, graines de chia, les noix, amandes, noisettes, choux, oignons…

Bref, vous l’aurez compris, les fruits et légumes (et pas que), sont riches en fibres, et possèdent de nombreux rôles bénéfiques.

Maintenant que vous connaissez le rôle des fruits et légumes, pourquoi sont-ils importants pour se sentir en pleine forme ? Nous allons voir comment les choisir et pourquoi :

Faut-il toujours manger de saison ?

Nous devons prendre en compte la saison du pays dans lequel nous vivons. En France nous avons 4 saisons distinctes, avec chacune un climat différent, et non des températures plus au moins constantes toute l’année comme au Mexique par exemple, où il fait chaud la majeure partie de l’année. Prendre en considération les différents climats, permet d’avoir des légumes ou fruits divers et variés sur 12 mois.

On remarquera qu’en France :

les fruits et légumes d’été sont très riches en eau (tomates, courgettes, melons…) : l’été il fait chaud, nous avons besoin de nous hydrater plus.
les fruits et légumes d’hiver (courges diverses, pommes, oranges…) : sont souvent plus riches en vitamines antioxydantes, saturés en vitamines et minéraux, pour préparer notre corps aux diverses maladies hivernales.

➜ Les fruits et légumes de saison ont plus de goût.

➜ Respecter les saisons, c’est aussi respecter la planète (moins de chauffage de serres en hiver, diminution de la consommation d’eau, diminution de la pollution liée à la production..).

➜ Et surtout, le plus important pour beaucoup, manger de saison coûte moins cher (une tomate achetée en été coûte moins chère qu’une tomate achetée en hiver).

LES FRUITS ET LÉGUMES IMPORTÉS :

Les fruits et légumes importés sont généralement moins chers, car les normes de pesticides et de production sont moins strictes qu’en France, ce qui permet de plus grandes productions.

Le taux de pesticides n’est pas contrôlé lorsque les fruits et légumes arrivent dans un pays, certains sont interdits en France, mais autorisés au Maroc par exemple, et pourtant, cela n’empêche pas de les retrouver sur nos étales (mais ça, on se gardera bien de nous le dire), et ils seront malgré tout commercialisés.

Aujourd’hui, le commerce international se développe de plus en plus, les fruits et légumes peuvent parcourir des milliers de kilomètres, pour venir jusqu’à notre assiette. Malheureusement, cela a un impact important écologique, car on utilise des moyens de plus en plus performants pour les faire arriver dans les meilleures conditions possibles.

On appelle ça le « kilomètre alimentaire », c’est ce qui permet de calculer le taux de CO2 émit pour transporter une tonne d’aliments.

Si nous parlons vitamines et minéraux, il faut savoir que plus un fruit ou un légume est consommé longtemps après sa récolte, plus il perd en valeur nutritive. De plus, ils sont généralement cueillis bien avant maturation complète, car cela permet d’avoir un fruit ou un légume mûr (ou presque), à leur arrivée. Un aliment est généralement plus fade, lorsqu’on ne le laisse pas à maturation parfaite naturellement et à son rythme.

Est-il vraiment utile de manger une « tomate-mozzarella » venue d'ailleurs en plein hiver, qui n’aura pas de goût, et moins de vertus ?

La teneur nutritionnelle correspond à la qualité des aliments en fonction des nutriments qu’ilscontiennent (vitamines, minéraux principalement pour les fruits et légumes)

Nous pouvons nous demander, s'il est vraiment utile de disposer à chaque saison, de produits venant de l’autre bout de la planète lorsque l’on se rend compte de l’impact que ce transport peut avoir sur l'environnement. Alors, est-ce vraiment intéressant de choisir une pomme de Nouvelle-Zélande légèrement moins chère, mais qui a voyagé pendant 4 semaines ?

➜ ⚠️ Agriculture biologique, ne veut pas dire aucune exportation. Même s'ils rendent une meilleure copie sur le plan de la production, leur impact environnemental lié au transport n’en reste pas moins dévastateur.

⊕ Avantages des légumes importés :

Disposer de fruits et légumes toute l’année.
Moins chers car grande production.

⊖ Inconvénients des légumes importés :

Impact écologique important (utilisation de pesticides, OGM, transports…).
Aliments moins riches en vitamines et minéraux
Fruits ou légumes pauvres en goût
Certains pays utilisent des pesticides interdits en France car nocifs et cancérigènes, mais leur commercialisation est toutefois autorisée

LES FRUITS ET LÉGUMES ISSUS DE L'AGRICULTURE BIOLOGIQUE (BIO) :

Depuis quelques années, le bio a le vent en poupe. En effet, de plus en plus de reportages ou articles sur les pesticides nocifs à la santé sensibilisent le consommateur à une alimentation plus saine.

Le bio désigne les produits issus de l'agriculture biologique. Manger bio implique un mode de culture qui fait appel à des techniques qui respectent l'environnement et les animaux. Les aliments bio sont produits à partir d'ingrédients cultivés sans produits chimiques de synthèse et sans OGM.

Mais manger bio c’est quoi ? C’est lutter contre la pollution, les produits chimiques, aider les agriculteurs à vivre de leur travail. C’est un choix de vie.

Attention, manger bio ne veut pas dire manger équilibré. On peut manger bio et non équilibré, comme non bio et équilibré. Une pomme française issue de l’agriculture biologique ou conventionnelle, reste une pomme avec des vertus nutritionnelles semblables, seule sa manière de production est différente. Bio ou non, vos légumes ou fruits perdent quotidiennement des vitamines et minéraux après leur récolte.

Le principal problème de l’agriculture biologique ➜ Le prix.

Le bio n’est pas accessible à tous malheureusement. N’utilisant pas d’OGM, les agriculteurs produisent en moins grandes quantités, et moins rapidement qu’une culture conventionnelle. Le manque à gagner est souvent compensé par une augmentation du prix au kilo.

Alors oui, le bio est meilleur pour la santé pour la majorité des produits non transformés bruts, car le risque de substances chimiques est moindre. Mais au final, prendre des tomates issues de l’agriculture biologique espagnole, est-il vraiment mieux, que des prendre des tomates non bio, du petit producteur près de chez vous ? Car limiter les pesticides et OGM est une chose, mais comme dit précédemment, l’impact du transport sur la planète n’est pas nul.

Certains fruits et légumes ne doivent pas être nécessairement choisis bio pour qu’ils soient bons à votre santé et non nocifs. Pour alléger le porte feuille, il y a aussi des astuces. Voici donc la liste des aliments que vous pouvez ne pas consommer bio, attention, on les choisit quand même de saison :

l’ananas, la mangue, le pamplemousse, le melon, la pastèque, la banane… Des fruits dont la peau est épaisse (les produits ne peuvent pas ou peu la traverser)
Petits pois, aubergine, oignon, patate douce, chou fleur, brocolis… car ce sont des légumes qui ont besoin de très peu de pesticides pour pousser

⚠️ Chaque pays peut a sa propre réglementation par rapport à l'agriculture biologique. Toutes ne sont pas compatibles avec les normes Françaises et Européennes.

⊕ Avantages des fruits et légumes bio :

Fruits et légumes sans utilisation de pesticides et OGM.
Fruits et légumes qui respectent les saisons.
Fruits et légumes plus gouteux.
Possibilité de manger la peau.
Respect de cahiers des charges mis en place par l’Union Européenne.

⊖ Inconvénients des fruits et légumes bio :

Prix plus élevé que la production conventionnelle.
N’empêche pas l’impact écologique liée au transport si productions venant de divers pays.

LES FRUITS ET LÉGUMES LOCAUX :

Il y a deux types d’alimentation locale : régionale, ou nationale.

L’avantage de manger local, permet d’être sûr que vos fruits ou légumes ont été récoltés il y peu de temps, car il n’est pas utile qu'ils fassent un long voyage pour arriver jusqu’à chez vous. De plus, les aliments n’ont pas besoin de transport pendant plusieurs jours ou semaines, donc si nous les consommons rapidement, ils garderont une majorité de leurs vertus.

Manger local mais non issu de l’agriculture biologique, peut vous faire ingérer des engrais et pesticides alors utilisés pour la production. Cependant, en France nous avons la chance d’avoir une liste réglementée des produits utilisables ou non (elle n’est pas parfaite, mais mieux que dans certains pays où tous les pesticides possibles et inimaginables sont en vente libre, et même quelques fois utilisés malgré leur label bio local).

⊕ Avantages des fruits et légumes locaux :

Manger de saison.
Faire vivre l’économie locale (régionale et nationale).
Transport court.
Fruits et légumes avec cueillette à point ➜ teneur nutritionnelle intéressante.
Manger local ET de saison : coût bien moins important.
Utilisation de pesticides : oui MAIS qui sont validés par l’Etat.

⊖ Inconvénients des fruits et légumes locaux :

Ne pas disposer de tous les légumes/fruits dans sa région.
Production moins importante.
Possibilité d’utilisation de pesticides.

Maintenant que nous avons abordés les différents types de production, je vais approfondir les modes de conservation.

LES FRUITS ET LÉGUMES FRAIS :

Par définition un produit frais, est un produit que l’on consomme directement après la récolte… Sauf si vous avez la chance d’avoir votre potager, cela reste compliqué de manger très frais quotidiennement.

Lorsque l’on achète nos fruits et légumes en supermarché, on ne sait pas réellement depuis combien de jours ils sont sur l’étale.

Les fruits et légumes frais non locaux, ont fait de la route peut être plusieurs jours, et sont stockés également depuis peut être mêmes plusieurs semaines, pour une maturation parfaite… Ils vont se retrouver dans votre assiette, généralement quelques jours après avoir séjourné dans le frigo.

Plus le fruit ou le légume sera consommé tardivement après sa récolte, plus ses vertus seront dégradées.

Cependant, si vous mangez des légumes ou fruits frais d’un producteur local de votre région, vous pouvez déjà limiter une partie des pertes nutritives, car ils sont cueillis à point, et directement mis en vente après la récolte.

Évidemment, il est impossible que tout soit parfait. Ici, le but est de vous montrer, qu’un fruit ou un légume frais ne garde pas forcément toutes ses vertus en fonction de son transport et de son stockage. Cependant, ils restent meilleurs en goût, et peuvent se consommer crus.

➜ S’alimenter avec des produits crus, permet de garder un maximum de vitamines, de minéraux, et de fibres. En effet, ce qui engendre en réalité le plus de pertes des nutriments, est la méthode de cuisson choisie. Plus elle sera « chaude et longue », plus les aliments perdront de leurs intérêts. Les faire cuire dans un grand volume d’eau, fait que les vitamines et minéraux se diffusent et donc qu' il n’en reste plus énormément.

➜ C’est pour cela que la cuisson vapeur est intéressante, et elle permet de garder les vertus à l’intérieur des végétaux frais.

➜ Éplucher ses aliments engendre une perte principal des vitamines et minéraux.

A l’heure actuelle, des études ont montré qu’un légume frais, qui reste dans le frigo plus d’une semaine, peut perdre jusqu’à 40 % de ses qualités nutritives.

Ceux qui perdent leurs vertus le plus rapidement : le brocolis, les épinards, les haricots verts, carottes… Ce sont les vitamines C et B9 qui sont les principales touchées.

⊕ Avantages des fruits et légumes frais :

Se consomment crus ou cuits.
Interêt nutritionnel important si consommés rapidement après la récolte.
Plus goûteux.

⊖ Inconvénients des fruits et légumes frais :

Pertes rapides en vitamines et minéraux après la récolte surtout si conservation longue avant consommation.
Pertes en vitamines et minéraux si non consommation de la peau (préférer l’agriculture biologique pour les produits où on peut consommer la peau).

LES FRUITS ET LÉGUMES CONGELÉS :

Comme je l’expliquais au dessus, si nous souhaitons vraiment un fruit ou un légume avec 100% de ses bienfaits, il faut le manger directement après la cueillette.

C’est donc là que la congélation prend tout son interêt. En effet, fruits et légumes congelés, subissent le procédé de refroidissement directement après la récolte. Le froid permet de ralentir le processus de dégradation des vitamines et minéraux. Nous pouvons même les garder jusqu’à un an au congélateur, sans que la qualité n’en soit trop impactée.

Un brocolis surgelé, aura surement plus de vitamines, qu’un brocolis frais de plus de 7 jours.

Le surgelé est un très bon compromis, si vous ne mangez pas vos légumes frais rapidement, mais attention, on ne les choisis pas déjà cuisinés, il faut regarder les étiquettes pour être sur qu’il n'y a pas de rajout de sel, de sucre, d'additifs… Le mieux reste un produit « brut ».

Vous pouvez privilégier les aliments qui sont très fragiles cités au dessus, en congelés, pour limiter les pertes de vitamines si vous ne les consommez pas rapidement.

Cette méthode permet également d’avoir des fruits et légumes de saison (il faut les acheter pendant la saison adéquate, puis les congeler), tout au long de l’année. Plutôt sympa, de se congeler des parts de ratatouille préparées l’été dernier, avec de bons légumes frais et de saison, pour en avoir tout l’hiver non ?

Les fruits et légumes congelés sont généralement moins chers que les frais. Cependant, ils deviennent plus fades et leur texture est généralement altérée (plus croquants).

⊕ Avantages des fruits et légumes congelés :

Moins chers que des produits frais (prix au kg).
Conservation longue durée = limitation du gaspillage (les produits ne pourrissent pas).
Consommation de légumes/fruits de saison toute l’année.
Pertes en vitamines et minéraux peu importantes.
Bonne alternative surtout pour les légumes qui s’abiment vite dans le frigo.
Risque de propagation des parasites limitée par le procédé de refroidissement.

⊖ Inconvénients des fruits et légumes congelés :

Pertes en goûts et textures.
Attention à les choisir français.
Attention de ne pas se faire avoir en en choisissant des préparations déjà cuisinées (lecture des étiquettes).

LES FRUITS ET LÉGUMES EN CONSERVES :

On utilise une technique qui s’appelle « l’appertisation », qui permet de chauffer entre 120 et 130°C les légumes ou fruits pendant quelques minutes, pour éliminer les germes potentiellement nocifs pour l’homme. Qui dit température élevée, dit forcément altération des vitamines, et surtout de la vitamine C (jusqu’à 90 %), et les vitamines du groupe B. Les fruits et légumes en conserves sont conservés dans des saumures soit à base de sel ou de sucre (parfois les deux), et d’eau. Il faut savoir que de nombreuses vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau après l’appertisation. Il y a donc une grande partie des bienfaits des aliments en conserves qui se retrouvent dans les liquides présents dans les boîtes.

Il est préférable de garder cette saumure pour garder toutes les qualités nutritionnels des aliments.

Cependant si vous devez faire attention à votre consommation de sel, il faut les rincer, ce qui, dans ce cas, n’est plus vraiment intéressant.

Tout comme les aliments surgelés, il y a peu de temps entre la récolte et la mise en boîte, ce qui permet de garder un maximum de vitamines et minéraux dans les produits.

De plus, les conserves sont très rapides à réchauffer, ont des dates limites de consommation longues, et sont peu onéreuses.

Essayez de privilégier les bocaux en verre aux boîtes en aluminium. En effet, l’aluminium présent peut migrer dans les aliments ou dans la saumure, provoquant une « contamination ». Cela arrive surtout lorsque les dates de consommation sont dépassées.

⊕ Avantages des fruits et légumes en conserves :

Date de conservation très longue (jusqu’à plusieurs années).
Pertes en vitamines et minéraux peu importantes si consommation du liquide de saumure.
Pas de risque de propagation de bactéries grâce au procédé de fabrication.

⊖ Inconvénients des fruits et légumes en conserves :

Utilisation principale de boîtes en aluminium.
Altération du goût et de la texture.
Riches en sel et/ou en sucre.
Pertes des vitamines et minéraux dans le liquide de saumure.

CONCLUSION :

Vous remarquerez qu’il y a des avantages, et des inconvénients pour chaque type de production, et chaque type de conservation.

Essayez de faire au mieux, mais j’insisterai surtout sur un point : mangez de saison. Les légumes sont indispensables pour être en bonne santé. Il est préférable de manger des légumes ou fruits avec des pesticides (en les épluchant, et en les lavant bien), que pas du tout de végétaux.

Mais en quelques points voici comment vous y retrouver :

➜ Pour une consommation rapide et pas chère : locale + de saison

➜ Pour les légumes qui s’abiment le plus rapidement : congélation

➜ Pour une consommation crue : l’agriculture biologique + locale

➜ Pour une consommation de « dépannage » et rapide : les conserves en verre

Article écrit le 16/04/2020

par Pauline Budynski